Non solo melatonina o integratori: kiwi, riso e ciliegie aiutano il riposo notturno se consumati nel momento giusto
Chi dorme poco o male lo sa: una notte agitata può compromettere completamente una giornata intera. E la scienza lo conferma. Dormire male non è solo una questione di stanchezza, ma può aumentare il rischio di diabete, obesità, ictus, problemi cardiovascolari e perfino alcuni tumori.
Ma il sonno, oltre che con orari regolari e buone abitudini, si costruisce anche a tavola. Alcuni alimenti specifici possono migliorare davvero la qualità del sonno, ridurre il tempo per addormentarsi e facilitare un riposo profondo e continuo.
Dormire meglio grazie ai carboidrati e ad alcuni frutti: cosa mangiare prima di andare a letto
Secondo la nutrizionista Júlia Farré, uno degli errori più diffusi è evitare i carboidrati a cena per paura di ingrassare. In realtà, eliminarli può peggiorare la qualità del sonno, perché i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, due ormoni centrali nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Non servono piatti enormi.
Una porzione di verdura con patate, una zuppa con riso o un’insalata con pasta, se consumata tre o quattro ore prima di andare a letto, può facilitare notevolmente l’addormentamento.
Ci sono poi alimenti che contengono naturalmente sostanze che favoriscono il riposo, come il kiwi, ricco di serotonina e antiossidanti, le ciliegie, che contengono melatonina, e le noci, che contribuiscono a rilassare il sistema nervoso. Inserire questi ingredienti nella routine serale può avere un impatto reale sul sonno, senza dover ricorrere sempre a integratori di magnesio o melatonina. Il segreto sta nella regolarità e nella semplicità: piccoli cambiamenti che nel tempo possono migliorare la qualità della notte, e quindi anche quella del giorno.
Le scelte che peggiorano il sonno: caffè, alcol e il mito degli integratori
Focalizzarsi solo su cosa mangiare, però, non basta. Molti tendono a sopravvalutare gli effetti positivi di certi alimenti, ignorando invece quelli negativi di scelte quotidiane scorrette. Una delle principali cause di sonno disturbato resta l’assunzione di caffeina nelle ore sbagliate. Questa sostanza può rimanere in circolo da due fino a dieci ore, a seconda del metabolismo individuale. Alcune persone possono bere un caffè alle 20 e dormire alle 22. Altre, invece, non dovrebbero assumerla nemmeno a pranzo.
Anche l’alcol, spesso erroneamente associato a un miglior riposo, è in realtà un nemico silenzioso del sonno. Può indurre sonnolenza iniziale, ma altera la fase REM e aumenta i risvegli notturni. Inoltre, un’attività fisica mal distribuita nella giornata o l’uso intensivo di dispositivi digitali nelle ore serali possono inibire la produzione naturale di melatonina e rallentare l’addormentamento.
Per questo gli esperti consigliano di osservare l’insieme delle abitudini, più che cercare una soluzione immediata. Non è un singolo kiwi o una tazza di riso a cambiare il sonno, ma un mix coerente di dieta, orari, luce e riposo mentale. E quando questi elementi lavorano in sinergia, il corpo risponde: si rilassa, dorme prima e meglio.
La qualità del sonno si costruisce di giorno, non solo la sera
Dormire bene non è solo un atto notturno, ma il risultato di tutto quello che facciamo durante la giornata. Dalla colazione fino all’ora in cui spegniamo le luci, ogni scelta può aiutare o ostacolare il nostro riposo. Se l’alimentazione è uno degli strumenti per conciliare il sonno, va affiancata ad altre abitudini coerenti. Spegnere i dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi, esporsi alla luce naturale al mattino, muoversi con regolarità, limitare cibi eccitanti o troppo ricchi di grassi e zuccheri la sera. Tutto questo ha effetti cumulativi.
Il sonno non è qualcosa che si attiva a comando, ma un processo delicato che ha bisogno di condizioni favorevoli. Quando l’ambiente è giusto, i pensieri si calmano e il corpo si predispone al riposo. Ma se si cerca una soluzione rapida e isolata, si rischia solo di mascherare il problema. Gli integratori, come la melatonina o il magnesio, possono aiutare, ma non risolvono da soli se lo stile di vita rimane disordinato.
Il corpo ha bisogno di ritmi chiari e segnali coerenti. Una cena leggera ma completa, con un piccolo apporto di carboidrati complessi, può essere uno di questi segnali. Così come evitare di trasformare il letto in un’estensione dell’ufficio o del salotto. Il riposo si guadagna durante il giorno, con le scelte che facciamo ora dopo ora. E quando questo equilibrio si costruisce, il sonno non arriva per caso: diventa naturale, profondo, davvero ristoratore.